1. Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε
Αν το βάρος σας παραμένει σταθερό αυτό σημαίνει πως οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας είναι ίσες με αυτές που δαπανάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα θα πρέπει να ακολουθείτε ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνετε θα πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάτε.
Ξεκινήστε αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως κατά 250 – 500. Αυτό είναι εύκολα εφικτό προσθέτοντας στο πλάνο διατροφής σας ένα από τα παρακάτω σνακ:
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως – 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο – 2 κ.γ. μέλι (370kcal)
- 1 κεσεδάκι (200γρ) γιαούρτι (2%) – 1 μπανάνα (300kcal)
- 1 κεσεδάκι τυρί cottage – 30γρ αμύγδαλα (360kcal)
- Smoothie (1 ποτήρι γάλα 1.5% – 1 μπανάνα – 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο – κανέλα) (470kcal)
- Sandwich (2 φέτες ψωμί ολικής – 1 κονσέρβα τόνο σε λάδι – Λαχανικά) – 1 μήλο (410kcal)
Προσοχή! Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των θερμίδων αλλά και η ποιότητα αυτών. Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό!
2. Δώστε έμφαση στο μετα-προπονητικό σας
Αμέσως μετά την προπόνηση οι μυς σας είναι «πεινασμένοι» και έτοιμοι να αξιοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσετε ώστε να αναπτυχθούν! Εκμεταλλευτείτε λοιπόν το χρονικό διάστημα αυτό. Για μέγιστα αποτελέσματα καταναλώστε 20 – 25γρ πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά το πέρας της προπόνησης. Καλές πηγές πρωτεΐνης για το μετα-προπονητικό σας είναι:
- Τα αυγά (6.5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο)
- Το κοτόπουλο στήθος (30γρ πρωτεΐνης/100γρ)
- Το γιαούρτι (20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι)
- Ο τόνος (30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα)
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)(24gr/scoop)
Συνδυάστε τις παραπάνω επιλογές με υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και οι μπανάνες και είστε έτοιμοι.
Προσοχή! Αυτό που πρέπει να θυμάστε για το γεύμα μετά την άσκηση είναι «Όσο γρηγορότερα, τόσο καλύτερα»!
3. Μην αμελείτε τους υδατάνθρακες
Αν και όταν μιλάμε για αύξηση μυικής μάζας συνήθως η βαρύτητα πέφτει στην πρόσληψη πρωτεϊνών δε θα πρέπει να αμελείτε την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σας καύσιμο που τροφοδοτεί το σώμα σας για τις καθημερινές του λειτουργίες αλλά και τις προπονήσεις σας.
Επιπλέον οι υδατάνθρακες παρουσιάζουν μια πρωτεϊνο-προστατευτική δράση!
Αυτό σημαίνει πώς εάν δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες τότε οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, κάτι που φυσικά δεν το θέλουμε. Αντίθετα, η επαρκής κάλυψη υδατανθράκων εξασφαλίζει πως η πρωτεΐνη θα επιτελέσει το ρόλο της που είναι η αποκατάσταση και η ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας!
Καλές πηγές υδατανθράκων είναι:
- το ρύζι
- οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες
- το ψωμί
- τα ζυμαρικά
- η κινόα
- το κους – κους
- τα φρούτα
Προσοχή! Να θυμάστε τον εξής κανόνα: Χρησιμοποιείστε τα «μαύρα» (δηλ. ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής κ.α.) καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας καθώς απορροφώνται αργά και σταδιακά και τα «λευκά» (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά) για μετά την προπόνηση καθώς αυτά διασπώνται και απορροφώνται πιο γρήγορα καλύπτοντας τις άμεσες ανάγκες μετά την προπόνηση.
4. Καταναλώστε το κατάλληλο γεύμα προ-ύπνου
Κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας. Το κατάλληλο γεύμα προ-ύπνου θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Τι να επιλέξετε; Επιλέξτε μία μορφή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης όπως για παράδειγμα το γιαούρτι ή το cottage και προσθέστε σε αυτό μερικά αμύγδαλα. Η προσθήκη λίπους θα κάνει ακόμη πιο αργή την απορρόφηση της πρωτεΐνης και θα εξασφαλίσει ένα καλύτερο προφίλ αμινοξέων στην κυκλοφορία κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.
Να θυμάστε! Το μυϊκό σας σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Δώστε του τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
5. Μην παραλείπετε γεύματα
Ο χρονισμός των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο στην προσπάθειά σας για αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν παραλείπετε γεύματα (στερείτε από τον οργανισμό σας θρεπτικά συστατικά) μειώνετε τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός σας συνθέτει μυική μάζα. Μοιράστε τις θερμίδες που καταναλώνετε ανά 2.5 – 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζετε πώς ο οργανισμός σας έχει συνεχώς τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σύνθεση μυϊκού ιστού. Ετοιμάστε τα γεύματα και τα σνακ σας από την προηγούμενη μέρα!
Bonus tip! Συμπληρώματα και αύξηση μυικής μάζας
Αποφύγετε το λάθος να βασίζεστε στα συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Αν φτιάχναμε την πυραμίδα της αθλητικής διατροφής θα λέγαμε πώς βάση για όλη την προσπάθειά σας είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, η πρόσληψη δηλαδή των θερμίδων που χρειάζεστε.
Στη συνέχεια, έμφαση πρέπει να δίνεται στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος) και στα υγρά.
Έπειτα, στα μίκρο-θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Στη συνέχεια στο χρονισμό των γεμάτων (πότε πρέπει να τρώτε) και τέλος στα συμπληρώματα. Αν όλα τα προηγούμενα δεν είναι εξασφαλισμένα το να επενδύεται την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την αθλητικής απόδοσης στα συμπληρώματα δε θα σας επιφέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Τα συμπληρώματα είναι εργαλεία που θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν είναι απαραίτητα και εφόσον όλα τα υπόλοιπα έχουν εξασφαλιστεί.
Μπορείτε να δείτε συνοπτικά τις οδηγίες στο infographic που ακολουθεί
Εν κατακλείδι,
Ακολουθείστε τις παραπάνω συμβουλές, μείνετε πιστοί στο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησής σας και δώστε στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο αποθεραπείας ώστε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα και να επιτύχετε τους στόχους σας. Για μέγιστα αποτελέσματα εμπιστευθείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο – διατροφολόγο να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για εσάς.
Το άρθρο "Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας" είναι του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης.